5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง

5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง

5 ทำ

  1. ออกกำลังกายเป็นนิจ
  2. ทำจิตแจ่มใส
  3. กินผักผลไม้
  4. อาหารหลากหลาย
  5. ตรวจร่างกายเป็นประจำ
 

5 ไม่

  1. ไม่สูบบุหรี่
  2. ไม่มีเซ็กส์มั่ว
  3. ไม่มัวเมาสุรา
  4. ไม่ตากแดดจ้า
  5. ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ
 

5 ทำ

1. ออกกำลังกายเป็นนิจ

โรคมะเร็งมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย มีรายงานการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้  ความอ้วน ความเครียด เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพียงพอช่วยคลายเครียดและลดการสะสมแคลอรี่ (ไขมัน) ในร่างกายได้

ข้อแนะนำ :

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที และเป็นแบบต่อเนื่อง
  • การควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามดัชนีมวลกาย

Body Mass Index [BMI] = น้ำหนัก (กิโลกรัม)

                                     (ดัชนีมวลกาย) ส่วนสูง (เมตร)2

น้ำหนักตัวพอดี                    BMI 18.5 – 25

น้ำหนักมากเกินไป                BMI 25 – 30

โรคอ้วน                             BMI มากกว่า 30

 

2. ทำจิตแจ่มใส

  • ความเครียดเป็นสาเหตุที่ทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำลงและส่งเสริมการเกิดโรคมะเร็งได้
  • การทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยคลายเครียดและส่งเสริมภูมิต้านทานทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้มีภูมิต้านทานโรคมะเร็งได้ด้วย
  • ร่างกายที่แข็งแรงต้องมาจากจิตใจที่เข้มแข็ง

ข้อแนะนำ :

  • จิตแจ่มใสทำได้หลายวิธีด้วยกิจกรรมสันทนาการทุกรูปแบบ การทำบุญตามวิธีแห่งศาสนา ทัศนศึกษา รวมถึงการออกกำลังกายด้วย
  • เดินทางสายกลางและยึดหลักเศรษฐกิจพอเพียง
 

3. กินผักผลไม้

ในผักผลไม้นอกจากจะมีสารต้านมะเร็ง ได้แก่ แอนติออกซิแดนซ์ (Antioxidant) ได้แก่ วิตามินเอ ซี อี สารเบตาแคโรทีน สารไลโคปีน สารไอโซฟลาโวนอยด์ หรือเรียกรวม ๆ ว่า Dietary Cancer Chemo Preventive Agents และยังมีเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ทำหน้าที่คล้ายแปรงไปกระตุ้นผนังลำไส้ให้สร้างเมือก (Mucous) มากขึ้น ทำให้เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับเยื่อบุผิวลำไส้ใหญ่และลดการเกิดโรคมะเร็งได้ การวิจัยผักและผลไม้พบสารต้านมะเร็งและกระบวนการต้านมะเร็งได้ถึงระดับโมเลกุลหลายชนิด ได้แก่ ขิง ชาเขียว องุ่นแดง น้ำผึ้ง กระเทียม มะเขือเทศ แครอท กะหล่ำปลี และบรอกโคลี เป็นต้น

ข้อแนะนำ :

  • กินผักผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อหรือประมาณ 500 กรัม / วัน (ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง)
 

4. อาหารหลากหลาย

  • ผู้ป่วยที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากกว่า 1 ใน 3 มีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงทางด้านอาหาร โดยเฉพาะการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงและไขมันสูง
  • อาหารหมักดองเค็มและเนื้อสัตว์ตากแห้งที่ใส่ดินประสิว โพแทสเซียมไนเตรท และสารไนไตรท์ สามารถเปลี่ยนเป็นสารไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง
  • แอฟลาทอกซิน (Aflatoxin) จากอาหารที่มีเชื้อรา เช่น ถั่วลิสงคั่ว  พริกแห้ง ทำให้เกิดมะเร็งตับได้
  • เนื้อสัตว์ปิ้ง ย่าง ทอด รมควัน มีสารก่อมะเร็ง

ข้อแนะนำ :

  • กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ซ้ำซาก จำเจ และใหม่สด สะอาด ปราศจากเชื้อรา
  • ลดอาหารที่ไขมันสูง อาหารปิ้ง ย่าง ทอดที่ไหม้เกรียม เนื้อสัตว์สีแดง และอาหารหมักดอง
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารดินประสิวและไนโตรซามีน
 

5. ตรวจร่างกายเป็นประจำ

การตรวจร่างกาย ทำให้รู้ว่าท่านอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งชนิดใดเพื่อเฝ้าระวังได้อย่างถูกต้อง หากพบว่าเป็นมะเร็งแล้วตรวจพบได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้นสามารถรักษาได้ เพราะมะเร็งยังไม่ลุกลาม แต่ถ้าหลาย ๆ ปีไปตรวจครั้งหนึ่งอาจพบมะเร็งระยะลุกลาม ซึ่งอาจจะรักษายากหรือรักษาไม่ได้ การป้องกันมะเร็งไม่สามารถได้ผล 100% ดังนั้นการตรวจค้นหามะเร็งในระยะเริ่มแรกจึงมีความสำคัญ

ข้อแนะนำ :

  • หมั่นตรวจหาความผิดปกติของร่างกาย ตามสัญญาณอันตราย 7 ประการของโรคมะเร็ง
  • อายุ 35 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกายประจำปีเพื่อหาปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง

5 ไม่

1. ไม่สูบบุหรี่

  • บุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งไต และมะเร็งปากมดลูก นอกจากนี้ยังทำให้เกิดโรคอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง
  • ควันบุหรี่ มีสารน้ำมันทาร์และสารเคมีมากกว่า 4,000 ชนิด ซึ่งในจำนวนนี้มากกว่า 60 ชนิดเป็นสารก่อมะเร็ง
  • 80% ของโรคมะเร็งปอดเกิดจากการสูบบุหรี่ ปัจจุบันมีผู้ป่วยมะเร็งปอดรายใหม่มากกว่า 10,000 รายต่อปี ถ้าไม่สูบบุหรี่จะสามารถลดจำนวนผู้ป่วยมะเร็งปอดได้ประมาณ 8,000 รายต่อปี
  • สำหรับผู้ที่สูบบหรี่ ถ้าหยุดสูบบุหรี่สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งปอดได้ 60 – 70%

ข้อแนะนำ :

  • งดสูบบุหรี่ทุกรูปแบบ
  • หลีกเลี่ยงการสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่น
 

2. ไม่มีเซ็กส์มั่ว

สตรีที่มีเพศสัมพันธ์ตั้งแต่อายุน้อยและมีเพศสัมพันธ์กับผู้ชายหลายคน พบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปากมดลูก โดยเฉพาะมีความเสี่ยงกับการติดเชื้อ HPV (Human Papilloma Virus) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการติดเชื้อมะเร็งปากมดลูก

ข้อแนะนำ :

  • ไม่เปลี่ยนคู่นอนบ่อย
  • มีเพศสัมพันธ์เมื่อถึงวัยอันควร (20 ปี)
  • หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้ถุงยางอนามัย
 

3. ไม่มัวเมาสุรา

  • คนที่ดื่มสุราจะมีความเสี่ยงกับมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม มะเร็งหลอดอาหาร
  • ผู้ที่ดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของเอทิลแอลกฮอล์ต่อวัน (3 แก้ว) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 9 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม แต่ถ้าดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของเอทิลแอลกฮอล์ และเป็นผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวันด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 50 เท่า

ข้อแนะนำ :

  • ไม่ดื่มสุรา แต่ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน
  • เบียร์ มีแอลกอฮอล์ 7% = 288 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 ขวดเล็ก
  • ไวน์ มีแอลกอฮอล์ 13% = 153 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว
  • สุรา มีแอลกอฮอล์ 37.5% = 53 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว

4. ไม่ตากแดดจ้า

  • แสงแดดมีรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง
  • UV มี 3 ชนิดคือ UVA UVB UVC แต่ UVB เป็นรังสีที่มีผลต่อการเกิดมะเร็งมากที่สุด
  • UV ทำให้เกิดรอยเหี่ยวย่น ผิวหนังเปลี่ยนแปลง นอกจากมะเร็งแล้ว ยังทำให้เกิดต้อกระจกด้วย
  • การตากแดดในปริมาณเล็กน้อยมีความจำเป็นต่อการผลิตวิตามิน D แต่ถ้าตากแดดมากจะเป็นอันตราย

ข้อแนะนำ :

  • หลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงที่มีอัลตราไวโอเลตสูง
  • ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF (Sun Protection Factor) มากกว่าหรือเท่ากับ 15 ขึ้นไป
  • ควรใช้อุปกรณ์และเสื้อผ้าป้องกันแสงแดด เช่น เสื้อแขนยาว หมวก ร่ม ให้เป็นนิสัย
  • ตรวจเช็กผิวหนังตัวเองเป็นประจำ
 

5. ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ

การกินปลาน้ำจืดที่มีตัวอ่อนระยะติดต่อของพยาธิใบไม้ตับอยู่ในเนื้อปลาที่มีเกล็ดตระกูลปลาตะเพียน โดยบริโภคดิบ ๆ หรือปรุงแบบสุก ๆ ดิบ ๆ เช่น ก้อยปลา ลาบปลา พยาธิตัวอ่อนจะเข้าเจริญเติบโตเป็นตัวแก่อาศัยอยู่ในท่อน้ำดีตับ ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผนังท่อน้ำดีและท่อน้ำดีอุดตัน มีการอักเสบเรื้อรัง เนื้อตับตาย ทำให้เกิดมะเร็งท่อน้ำดีในตับและพบมากในภาคอีสาน ปลาน้ำจืดที่มีเกล็ดตระกูลปลาตะเพียน ได้แก่ ปลาตะเพียน ปลาซิว ปลาสร้อย ปลาขาว ปลาเกล็ดขาว ปลาแม่สะแด้ง ฯลฯ

ข้อแนะนำ :

  • หลีกเลี่ยงการกินปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด ตระกูลปลาตะเพียนแบบดิบ ๆ
  • ตรวจอุจจาระหาไข่พยาธิทุกปี
  สอบถามเพิ่มเติม โรงพยาบาลมะเร็งกรุงเทพ วัฒโนสถ โทร 1719